MAÎTRISE - Maîtriser mon alimentation
Les clés de l'étiquetage alimentaire : quels sont les rayons sous haute tension ?

Page mise à jour le 3 Juillet 2011

Retour aux clés de l'étiquetage alimentaire

Les graisses - Les produits cuisinés - Le sel - Les féculents - Les produits laitiers

Vigilance sur les graisses

Plus un aliment est riche en lipides, plus la densité énergétique sera importante. En conséquence, les aliments gras seront toujours à consommer avec modération. Aux rayons des "matières grasses", le choix doit se porter préférentiellement vers les margarines et les huiles. Choisir des graisses végétales et riches en acides gras insaturés, qui ne sont pas nocives sur le plan cardiovasculaire.
Mais attention, on peut hélas manger gras en mangeant sucré ! En effet, contrairement à certaines idées reçues, les rayons des biscuits, gâteaux et autres viennoiseries sont avant tout à considérer comme aliments "gras". Ces rayons seront donc à considérer avec vigilance, en tenant compte avant tout des quantités de lipides sur l'étiquetage nutritionnel... même pour le choix d'un gâteau !

Méfiez-vous des produits cuisinés !

Les plats cuisinés sont à consommer avec parcimonie. Souvent présentés comme plats complets (viande ou poisson avec un accompagnement), ces produits restent avant tout riches en graisses. Le choix se portera donc impérativement vers des plats dont les teneurs en protéines sont supérieures à celles en lipides.

Attention au sel

Modération encore pour la consommation de plats cuisinés surgelés ou en conserve en raison de leur teneur importante en sel. Aujourd'hui la consommation moyenne des Français est estimée à 12 g/j, seuls 6 g sont recommandés dans le cadre d'un bon équilibre alimentaire.
Pour éviter cette surconsommation, qui peut nuire à l'efficacité du traitement antihypertenseur, il faut être vigilent sur les produits particulièrement riches en sel : biscuits apéritif, conserves, soupes industrielles, condiments, bouillons en cube…
Il est également important d’être vigilant sur certaines familles d’aliments particulièrement riches en sel caché. C’est le cas de certains fromages. Par exemple, le roquefort contient 1,6g de sel pour 100g de produit contre 0,3g pour l’emmental, qui reste l’un des fromages les moins salés. C’est le cas également des coquillages et des fruits de mer, qui sont naturellement très riches en sel.
Attention aussi à la teneur en sodium des céréales (en particulier celles du petit-déjeuner), biscottes, fruits en conserves, biscuits, pâtisseries industrielles, eaux minérales (certaines eaux gazeuses sont très riches en sel) et pain.
Rappelez-vous qu'une baguette (250g), c'est entre 2,5 et 3g de sel !
Enfin, il faudra éviter une consommation importante de charcuteries, viandes et poissons fumés, conserves et plats cuisinés du commerce. La fabrication de ces produits nécessite l’adjonction de sel pour les conserver.

Bien choisir ses féculents

Le riz, les pâtes, le blé,... sont des sources d'énergie indispensables qui participent à un bon équilibre alimentaire. Pour bien choisir ses aliments source de "glucides", il faut privilégier les aliments qui ont un index glycémique relativement faible (voir tableau ci-contre). Cet index définit la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l'index glycémique est bas, plus la diffusion du sucre sera progressive avec des effets bénéfiques sur la satiété et sur le contrôle du poids. Pour s'y retrouver au quotidien, limitez la consommation en produits ayant eu un prétraitement industriel comme les flocons de purée instantanée ou le riz à cuisson rapide. Attention également à une consommation excessive en pain blanc. Privilégiez, si possible, les céréales complètes, qui sont des sources de fibres et de minéraux intéressantes, en complément à un apport suffisant en fruits et légumes.
Des féculents, oui mais… attention à leur mode de préparation ! L'utilisation de sauces cuisinées, beurre, fromages augmentera considérablement la teneur en matières grasses du plat et pèsera lourd sur la balance.

Exemples d’index glycémiques

Produits laitiers : que choisir ?

La consommation de produits sources de calcium est bénéfique sur le plan nutritionnel. Au rayon des produits frais, l'objectif sera de privilégier les produits avec peu de matières grasses ajoutées. Dans le cadre d'une hypertension, les yaourts et le lait sont les produits de premier choix. Attention aux desserts lactés, sources de calcium certes, mais souvent très riches en sucres et/ou en matières grasses. Idéalement, choisir un yaourt nature « classique », pas nécessairement étiqueté « 0 % de MG ». Pour les amateurs de fromages, les produits “allégés” sont des alternatives intéressantes toujours dans l'optique de limiter l'apport global en graisses saturées. Mais attention à l'apport en sel qui peut rester important dans un fromage allégé en matières grasses.

• Mieux choisir mes produits laitiers

Bibliographie :
Tilly et al. Hypertension artérielle. Quels traitements ? Quels résultats ?
adps. septembre 2000. p 8-11.
Le profil nutritionnel, un nouveau concept pour les allégations et l’étiquetage. Le quotidien du médecin n°8023, cahier n°35 du jeudi 3 octobre 2006.
Galtier D. Plats cuisinés et étiquettes. Savoir orienter les patients.
Nutritions Diabète & facteurs de risque, 3 : 353-356.
Plan National de Nutrition Santé. 2003.
Recommandations Haute Autorité de Santé
(HAS) Juillet 2005. Prise en charge des patients adultes atteints d’hypertension artérielle essentielle. Actualisation 2005.br />

Haut de page