MAÎTRISE - Maîtriser mon activité physique
Quelles activités physiques choisir ?

Page mise à jour le 3 Juillet 2011

Si les activités pratiquées ne procurent pas de plaisir, elles seront abandonnées tôt ou tard ; et ce toujours pour de bonnes raisons : manque de temps ; difficulté à les faire partager aux amis ; manque de structures adaptées...

Les activités physiques se doivent donc d’apporter des plaisirs (1) !

Bien sûr, il convient, au début, d’être progressif dans la pratique pour laisser le temps à l’organisme de s’habituer aux contraintes de l’activité choisie. Par la suite, chacun peut pratiquer les activités qui lui sont adaptées, aidé au mieux par son médecin (1).

Tous les sports sont-ils équivalents ?

Les activités d’endurance seront privilégiées, car elles n’entraînent pas de grandes contraintes tensionnelles (1,2). Le cyclisme, la course à pied, la natation en sont trois exemples classiques.

La gymnastique, centrée sur les étirements, les mouvements d’assouplissement et le travail respiratoire pourra également être bénéfique, à condition que le rythme ne soit pas trop intense sans bloquage du travail respiratoire.

En pratique, il faut éviter les efforts de forte intensité imposant le blocage de la respiration car cela entraîne une élévation importante de la tension artérielle.

Coût énergétique des activités du quotidien et de loisir :

• "Tranquille"
  Marche 4 km/h, montée et descente des escaliers.
  Jardinage, vélo de loisir, gymnastique douce, aquagym.
  Golf, tir à l’arc, bowling, ping-pong.
• "Actif"
  Marche rapide, vélo > 15 km/h
  Natation loisir, rameur.
  Musculation douce, aérobic, stretching.
• "Sportif"
  Marche à 6 km/h, course à pied, vélo > 20 km/h.
  Nage rapide (crawl, brasse).
  Tennis, football (hors compétition).

Bouger autrement

Sans faire un sport particulier, il est possible de bouger un peu plus chaque jour en
intégrant des activités physiques dans le cadre de son quotidien. Même à un niveau modéré, les activités du quotidien comme le bricolage, le jardinage, faire ses courses à pied sont des moyens simples de sortir de la sédentarité (1,4).

Parole de patient

« Cet hiver, j’ai commencé à faire du vélo d’appartement plusieurs fois par semaine, avec quelques séances de kinésithérapie respiratoire prescrites par mon médecin.
Je me sens plus en forme. J’ai moins de gêne respiratoire. Aux beaux jours, je vais proposer à mes petits-enfants des promenades en forêt à vélo ! »

Jeanne, 72 ans, hypertendue depuis 20 ans

⁽¹⁾ Verdier JC. Place du sport dans le traitement de l’hypertension artérielle. EMC Cardiologie,11-302-b-15, 2005.
⁽²⁾ Cornelissen VA, Fagard RH. Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension. 2005; 46 : 667-675.
⁽⁴⁾ Programme National Nutrition Santé. “La santé vient en mangeant.” Document d’accompagnement du guide alimentaire pour tous destiné aux professionnels de santé. 2002
⁽⁷⁾ Programme National Nutrition Santé. “La santé vient en mangeant.” Le guide alimentaire pour tous, Edition INPES 2002.

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