MAÎTRISE - Maîtriser mon activité physique
Le bon déroulement d'une scéance d'entraînement

Page mise à jour le 20 Juillet 2010

Il est important de savoir qu'il n'y a pas de relation entre l’intensité de l'exercice pratiqué et les effets bénéfiques sur la tension artérielle (2) : il n'est donc pas nécessaire de solliciter de façon intense le système cardiovasculaire pour lui faire du bien...

Gérer au mieux une séance d’entraînement c’est savoir :

• respecter les règles de base
• doser son effort
• écouter son corps

Respecter les règles de base

Quel que soit son niveau initial, les règles sont les mêmes. La séance débute par un échauffement progressif, d'une durée d’environ 10 minutes pour permettre à l'ensemble de l'organisme de "monter en régime" (1,5).
La période de "travail" suit, d'une durée variable, fonction de la forme et du niveau d'entraînement. Une durée de 30 à 45 minutes est optimale pour obtenir des effets bénéfiques sur la tension artérielle (1).
Une récupération active (1) de 5 minutes permet le retour au calme, suivie de 10 minutes d'étirements afin de prévenir les courbatures du lendemain.

Savoir doser son effort

L'intensité de l'effort peut varier de façon très importante en fonction des multiples paramètres : type d'activité pratiquée, état de forme, degré de motivation, niveau du partenaire, niveau d'entraînement...

Cette intensité peut être objectivée par l'analyse de la fréquence cardiaque (FC).

• Si l'on possède un cardiofréquencemètre (petit appareil donnant la fréquence cardiaque), il est possible de "travailler" à des fréquences cardiaques pré-établies en accord avec le médecin
• L'intensité de l'effort peut également être approchée par "l'écoute" de la respiration. La respiration offre un moyen simple d'auto-évaluation : si je peux parler facilement, l'intensité est modérée ; si je suis obligé de modifier ma respiration pour pouvoir dire quelques mots, l’intensité est moyenne ; si je ne peux plus parler... l'intensité est forte !

Savoir écouter son corps

Il faut savoir détecter et respecter les éventuels signaux de mauvaise tolérance que l'organisme envoie pendant la séance d’entraînement ou lors de la récupération (1).
Sur le plan cardio-respiratoire, un essoufflement inhabituel, des palpitations, des vertiges et bien sûr des douleurs dans la poitrine doivent faire ralentir l'allure.
D'emblée, il convient d'arrêter et d'en parler à son médecin.
Il en est de même pour les douleurs musculaires, tendineuses ou articulaires.

⁽¹⁾ Verdier JC. Place du sport dans le traitement de l’hypertension artérielle. EMC Cardiologie,11-302-b-15, 2005.
⁽²⁾ Cornelissen VA, Fagard RH. Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension. 2005; 46 : 667-675.

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