APPRENTISSAGE - Mine de rien... changer mes habitudes
Grille de construction pour un programme hebdomadaire personnalisé

Choisissez dans cette liste vos 10 résolutions "menu santé" de la semaine.

Au petit-déjeuner :

• Je bois un grand verre d’eau
• J’évite les viennoiseries
• Je prépare un petit déjeuner équilibré maison, à base de jus de fruits et de pain frais, sans beurre salé

Déjeuners extérieurs :

• Je déjeune au restaurant d’un plat unique, sans prendre de dessert, ni de café
• Au restaurant d’entreprise, j’évite l’habituel “steak frites” : je choisis une garniture à base de légumes variés

Un apéritif entre amis ?

• Je prépare des légumes crus (carotte, radis, chou-fleur,...)
• Je me limite à un verre de vin

Aujourd’hui dans mon assiette :

• Je prépare mon plat préféré en mettant moins de sel que d’habitude
• Je remplace  le sel par des épices
• Je mange rapidement, sans vraiment faire de pause
• Plateau repas léger devant un bon film
• Je mange des produits frais de saison
• Je cuisine mon poisson en papillotte
• Je mange du poisson plutôt que de la viande
• Je m’accorde un verre de vin
• J’évite de me re-servir des plats

Je ne mets pas la salière sur la table

Je bois de l’eau plate plutôt que de l’eau gazeuse

Choisissez dans cette liste vos "gestes santé" de la semaine.

Je fais une activité physique d’intensité légère 1 heure chaque jour :

• Je vais faire mes courses à pied plutôt qu’en voiture
  15 /    30 /    45 /    60 mn
• Je promène mon chien
  15 /    30 /    45 /    60 mn
• Je descends un arrêt plus tôt du bus, du tramway, du métro
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je vais me promener
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je rentre chez moi à pied sans me presser
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je choisis les escaliers plutôt que l’ascenseur,
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je sors faire mes courses à vélo
  15 /    30 /   45 /    60 mn

Je me dépense sans y penser !

• Je fais le ménage
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je range la maison
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je jardine
  15 /    30 /   45 /    60 mn
• Je fais des petits travaux d’entretien
  15 /    30 /   45 /    60 mn

Choisissez dans cette liste vos autres "gestes santé" de la semaine.

Je fais une activité physique régulière d’endurance 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

• Je vais à mon cours de gymnastique d’entretien
• Je fais de la course à pied
• Je me promène à vélo
• Je fais une séance de gym à la maison
• Je fais du vélo d’appartement
• Je marche d’un bon pas pendant 45 minutes

Choisissez dans cette liste vos autres "gestes santé" de la semaine.

Stress :

• Avant de me coucher : je fais quelques exercices de relaxation pour me détendre

Tabac :

• Une journée sans cigarette !
• Je demande à mes amis de ne pas fumer chez moi

Boissons :

• Je prends une bouteille d’eau au travail, afin de m’hydrater tout au long de la journée et de limiter ma consommation de café

Je fais mes courses alimentaires en choisissant les bons produits

• Je vais au marché et choisis des produits frais de saison
• J’achète du poisson, plutôt que de la viande
• Je ne prends pas de charcuterie
• Je limite l’achat de produits trop riches en sel et en matières grasses : surgelés industriels, charcuteries, gâteaux apéritifs...
• J’évite les eaux gazeuses, riche en sel

Je mesure ma tension 3 jours de suite avant de voir mon médecin

Lors de votre prochaine visite, si vous souhaitez conserver sur votre ordinateur, la période pour laquelle vous avez élaborée votre menu "gestes santé", indiquez vos dates de semaine, et mémorisez-les !

Ma semaine du au

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